不同的人对于自身的身体要求是不相同的，有些人想要减肥，而有些人想要增肥，无论是太胖还是太瘦，对身体都是很不好的，比较瘦的人缺乏营养，身体可能出现很多的问题，需要增肥，那么瘦子增肥吃什么呢？吃什么东西能够很快胖起来？
1、增肥的食物
1.自制蛋白质奶昔
喝自制的蛋白质奶昔既含有高营养又可以快速增肥。最好是自己做冰沙,因为外面售卖的产品往往多糖又缺乏营养。你可以将牛奶混合饮用，巧克力香蕉坚果奶昔、榛子巧克力奶昔、香草蓝莓奶昔等口感也不错。这些果汁提供的能量约为400-600卡,还含有大量的蛋白质和重要的维生素和矿物质。
2.牛奶
牛奶一直被视作增肥或增加肌肉必选。它提供比例适中的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时也富含维生素和钙等矿物质。对于希望增多肌肉的民众而言,牛奶是很好的蛋白质来源,可提供酪蛋白和乳清蛋白，有助于民众增加肌肉。
3.米饭
大米是一种廉价有效又可帮助增肥的碳水化合物。1碗米饭(165克)提供的热量为190卡。
这意味着你仅需吃一碗米饭便可轻松获得大量的碳水化合物和热量。但是不建议准备一周的米饭并搭配其他食物，因为其中有可能含有砷和植酸。砷具有金属毒性，植酸会降低机体对锌和铁的吸收。部分大米中富含砷，因此要合理选择大米类型。
4.坚果和坚果油
一颗小的杏仁含有超过7克蛋白质和18克健康脂肪。如此高热量,仅作为小吃点心便可以为机体快速提供热量。果仁也可被添加到各种各样的小吃或菜肴如果汁和酸奶等。
5.红肉
红肉可能是促进肌肉生长的最佳食物。例如牛排,每6盎司牛排含有约3克亮氨酸。亮氨酸是***肌肉蛋白质合成的关键蛋白质。此外,红肉中富含肌酸,热量较高，因此红肉或许为世界上最有助于增加肌肉的物质。
6.土豆和淀粉类产品
土豆和其他淀粉类食物是廉价易得的健康淀粉类碳水化合物的来源，民众应尽量多食用以下食物：藜麦、燕麦、玉米、荞麦、土豆、红薯、南瓜、豆类等。不仅有助于增肥，也有助于增加肌肉，此外，也可丰富肠道细菌。
7.鲑鱼和油性鱼类
鲑鱼和油性鱼是蛋白质和健康脂肪的重要来源。170克的鲑鱼可提供350卡热量、4克ω-3脂肪酸、34克优质蛋白,有助于增多肌肉和增肥。
8.蛋白质补充剂
运动员和健美者想要增加体重，经常会选择蛋白质补充剂。乳清蛋白补充剂是增加体重的不错选择,当结合力量训练效果更佳。有些人认为乳清蛋白不健康,但有研究证实，乳清蛋白可改善机体健康并降低患病风险。
9.干果类
干果是高热量的零食,还提供抗氧化剂和微量营养素，味道也很好，富含纤维素、维生素和矿物质。想要增肥的民众可选择干果和奶昔结合食用。
10.全麦面包
全麦面包是很好的碳水化合物来源，结合鸡蛋、肉类和奶酪食用增肥效果更好。
11.鳄梨
鳄梨富含健康脂肪。与其他水果相比,鳄梨提供高热量。200克的鳄梨提供322卡热量、29克脂肪和17克纤维素。鳄梨还富含维生素、矿物质，是增肥的优秀选择。
12.健康的谷物
健康的谷物可以是获取碳水化合物、热量和健康营养的绝佳选择。但是应避免加工类谷物，例如避免食用精制谷类和高糖谷类等。
13.谷物棒
市场上的健康谷物棒作为小吃可有效增肥。可结合其他蛋白如酸奶、煮鸡蛋或蛋白奶昔等一起食用。
14.黑巧克力
黑巧克力提供大量的抗氧化剂，含有高热量，100克黑巧克力所含的热量约为600卡，同时也富含微量元素如镁等。
15.奶酪
奶酪可作为主食食用。同黑巧克力一样,它含有高热量和脂肪，是民众补充蛋白质的很好来源。而且奶酪非常美味,因此可以将它添加到菜肴中，便可轻松获得几百卡的热量。
16.鸡蛋
鸡蛋是地球上促进肌肉生长的最健康食品之一。事实上,几乎所有的有益营养都可以从蛋黄中获得，只要你对鸡蛋不过敏，你不用限制摄入量，每天吃3个鸡蛋都可以。事实上,许多运动员每天吃6个鸡蛋甚至更多。
17.全脂酸奶
全脂酸奶可提供均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪。酸奶和水果可以搭配食用，早餐选择酸奶和麦片可有助于你增肥。
18.健康的脂肪和油
健康的油包括特级初榨橄榄油、鳄梨油和椰子油等，烹饪时仅添加一汤匙(15毫升)的油，便可快速添加135卡热量。但应避免食用加工植物油。
2、增肥的运动
1、举哑铃
举哑铃是男性经常练习的一项运动，可令胸部肌肉结实，经常练习还可达到扩胸的效果，也会使穿衣服更加好看。
2、抬腿
具体方法是：先直立坐在凳子上面，靠腹部力量抬腿向上，保持5秒，回归准备姿势。一天可做三组，每组15次。只要持之以恒，会令自己的腹部看起来坚实有力。
3、摆手健背
许多男性的肩膀较窄，穿衣服也难以将衣服支撑起来，显得有些单薄。那么，这招摆手健背的动作你绝对是要掌握的。具体方法是：在空地挺胸站立，手拿哑铃；此时膝关节向下微弯，挺胸翘臀，使用你的背部力量将哑铃举起，肩部内收。一天可做三组，每组15次。
4、俯卧撑
你是不是有这样的疑问：好多人都用俯卧撑来减肥，它能增肥吗？其实，运动就是使你的身体变匀称，胖人利用运动来减肥，瘦人利用运动来增肥，最终达到身体均称、健美的地步。
5、有爆发力的短跑
有爆发力的短跑可以训练肌肉，使你快速达到增肥的目的。注意：不要长时间的进行长跑，这样会消耗你的体力。这也就是为什么短跑运动员一般较魁梧，而长跑运动员较消瘦的原因。
6、扩胸运动
扩胸运动可有效塑造你的上半身肌肉，最终形成男性漂亮的倒三角身材。具体做法是：两腿分开与肩同宽，双手握紧哑铃或装满水的矿泉水瓶，上半身微微靠前，把哑铃或矿泉水瓶上、下抬举到胸前，重复多次。
7、走路提臂
其实走路就是塑造完美体型的最佳方式。在走路的时候，收腹、提臂，将身体的整个重心集中在上身，可有效改变上身瘦弱的形象。
首先本文在这里明确一点，对于瘦人增肥并不是一两天的事情，而是需要练习者不断的坚持才能达成的。因此瘦人要想达到增肥的效果，首先不要急于求成，需要一步一个脚印去完成每天的练习。
接下来再来分析一下各种体型的人应该怎样锻炼，一般我们把人的体型分成三类。第一类是外胖型，第二种是运动型，第三种是瘦弱型。
外胖型的人该怎样锻炼
外胖型的人属于那种体型比较大，脂肪含量比较高。这种体型的人如果想达到比较健壮的身体，需要做到以下几点：
每天都需要加强长时间的有氧运动来消耗身体过多的脂肪。
有氧练习的同时还需要增加力量练习，来提高肌肉的质量以及肌肉的含量。这样就可以让身体的肌肉消耗更多的热量，减少脂肪的堆积，以及改变体型。
在饮食上也需要严格控制，特别是晚餐需要减少高热量的食物摄入。
运动型的人该怎样锻炼
运动型的人属于身材比较好，身体的脂肪与肌肉的比例也比较匀称。这种体型的人如果想要达到比较健壮的体形比较容易。只需要进行一些肌肉练习，然后再结合有氧运动就可以达到。《王者荣耀》游戏中如何给队友发信号？
瘦弱型的人该怎样锻炼
瘦弱型属于那种体型比较小，脂肪含量比较低，肌肉也少。这种体型的人如果想达到比较健壮的身体，需要做到以下几点：
必须对身体各个肌肉群进行大强度的训练。
每次训练后补充高蛋白食物，比如鸡蛋白、牛肉、虾等。
训练要要保证足够的休息。
根据以上对各种不同体型的人分析，我们可以判定一般瘦人都属于瘦弱型身材。因此，建议在百度贴吧提问的这位朋友 可以按照瘦弱型体型的人进行锻炼。***用大重量的力量练习，达到“破坏”肌肉纤维的效果。
大重量的力量训练是一方面，其次是饮食上建议补充高热量、高蛋白的食物。比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白等。
增长肌肉有三大要素，训练、营养、休息（恢复）。所以每次训练后还需要保证良好的休息，这样对于肌肉的恢复和再增长会取到更好的效果。
最后总结一下，对于瘦人怎样增肥在做到以上三点的基础上，剩下的就需要靠自己的毅力去坚持，去积累。对于一般的练习者，三个月的训练后就会有一个明显的效果，不信你就试试。
瘦人快速长胖：
一、调理脾胃功能?
1、消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。
2、此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。?
3、中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。
4、此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统，如此长胖才易见成效。
二、 三餐定时，餐前一小时忌食零食?
三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担！
三 、合理分配三餐的摄取比例?
1、早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：?
2、早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；?
3、午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；?
4、晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。?
四、三餐种类丰富多样，摄取均衡营养?
要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔?
五、适度增加脂肪摄取量?
1、前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。?
2、奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。?
六、多摄取矿物质「锌」?
1、矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能***我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。?
2、「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用！?
七、用餐当中不要喝汤或饮料?
汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱！?
八、专心进食?
一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担，想增胖者应专心进食才行！?
九、餐后少量甜食?
饭后甜点会***胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！?
十、不摄取过量宵夜?
一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有***胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试！
十一、 冬天进补养肉最快?
冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了！?
十二、不吃冰冷寒凉食物?
「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢会慢慢出现。逞一食口欲之快，损失的可是自己的健康喔！?
十三、睡眠充足?
想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉。
十四、 适度运动?
适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会有食欲，这是错误的观念。
扩展资料健康快速增肥：
1、人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。
2、其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，同时提升体能状况。
3、所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。
参考资料来源百度百科--增肥
瘦人怎么能快速增肥？
吃鸡肉多吃夜宵加强锻炼增加饮食，然后停止锻炼，食量不减。很快就胖了
瘦人怎么能增肥?1.年轻人身体健康,瘦一点也没关系 ; 2.瘦人一般有两个原因:一是先天遗传,父母和父母的父母会有可能遗传给你. 二是脾胃虚弱:脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。 3.要增肥.膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，也可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用. 4.应保持充足而良好的睡眠。古人说,吃的好不如睡的好. 5.睡前喝一杯牛奶.市面上如伊力,蒙牛软包装的,睡觉前喝一包,仅此一著,一个月后你就会明显的胖一些. 6.适量增加一些运动,这样身体会强壮.7.思想上不要有压力.
瘦人吃什么能快速增肥不管是瘦还是肥，有两种可能是很难改善的：第一是遗传因素，第二是病态因素；但如果两者都不是的话就是因为你的新陈代谢较快，吃进去的东西还没等吸收就被代谢掉了，这也说明你的基础代谢率不高，所以想要增加体重，必须通过撸铁锻炼改善代谢功能后基本就能恢复正常了，不然吃啥都没用
瘦人怎么快速增肥多吃多睡
瘦人快速增肥多吃补药类的汤 每日多注射一些高热量的食物
瘦人怎么样快速增肥
加我 。我告诉你
怎么能快速增肥？增肥有方 饮食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”***初期，可选取一些你想吃的菜系，以 *** 久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能***身体摄入更多的热量。 避免吃 *** 性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育专案，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于区域性肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解***执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。 在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！ 愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！
满意请***纳
保持均衡的饮食，健康最重要，不要盲目改变身体构造
楼主的情况和我很相似，
我175，体重一直徘徊在54KG左右，基本上3年没改变过。
我试着尝试了一些方法，最近体重有所上升，长了4斤左右。
试着让进食规律正常一点，最好，能***一些维生素。
当然，最好的办法是锻炼了，我最近去了健身房，发现效果不错。
如果楼主不喜欢运动的话，那我介绍一下一个比较省事的方法。
当然，我说的不单纯是脂肪，长胖要胖的健康，就是结实，希望楼主能多长肌肉。
身高能否如意，取决于几个因素，首先是遗传因素，占70％，此外，取决于其他条件，包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高一点，家长应注意以下几点：
一、莫错过生长快速期
在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢?研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。
二、应注重营养补充
营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。
目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营养应该是全面及足量的，家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入。
三、莫忽视运动锻炼
体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。
1.?悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。
2.?跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。
3.?球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。
4.?跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、***跳、多级跳和原地纵跳等。
四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境
精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异，儿童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下，或儿童受到其他的严重***，其生长速度会逐渐减慢，使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身体矮小又会加重患儿的自卑心理，这是由于患儿所受的心理性和社会性***，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后，生长速度可恢复正常。
五、莫忘慢性疾病的积极防治
对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗。长期性疾病如慢***染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育。骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限
87》如何让孩子长的高又壮？
「妈！都是你，把我生得这麼矮，」念国一的嘉祥从小学开始座位就一直 在前几排，眼看自己的身高和其他同学愈差愈多，气呼呼地向妈妈抱怨。
「谁叫你不多喝牛奶，平常也不运动！」妈妈没好气地回答他。
孩子在成长阶段，父母除了关心他们的健康情况，也在意他们日后是不是能长得高壮。小儿科的门诊间及网路上的健康谘询网站，常常见到父母焦急地问著：「医师，我的小孩怎麼长不高？」、「多喝牛奶有没有帮助？」有些心急的父母甚至四处打探「增高」的偏方，无非希望孩子能多长几公分。
不过也有人认为，人的身高是遗传决定，营养和运动也起不了大作用。
究竟一个人能长到多高是天生注定，还是得靠后天努力？
正在发育中的孩子怎麼做，才有机会高人一等？
由骨龄看生长的速度
人在成长过程中逐渐长高，是骨骼成长发育的结果，而且主要表现在下肢骨和脊椎骨的生长。
下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成。生长板位於骨头两端，受到脑下垂体分泌的生长激素***，会不断增生软骨，新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽。
出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段，然后速度逐渐慢下来，一直到进入青春期，性荷尔蒙启动和生长激素交互作用，孩子的身高、体重又开始急遽增加。
台大医院骨科部主治医师王至弘指出，一个人身高的进展要配合「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估，不是只看一般的年龄决定。有些早熟的孩子，骨龄进展比实际年龄快，一开始身高显得比同年龄孩子突出，不过未必日后的成人身高会比较高。
我们的身高能长到什麼时候，要看全身生长板关闭的情况而定，生长板如果关闭了，表示骨骼已经发展成熟，骨头不再生长，身高也不会再增加。
哪些因素会左右一个人的身高？
遗传决定你的身材高矮
影响孩子身材高矮最主要的决定因素是遗传。
「父母身高和孩子身高的关联性高达80％，父母的影响各占一半，」台大医院骨科部主治医师王至弘说。所以父母如果个子都不高，孩子的身高一般来说不会特别突出。
不过，事实也有例外。任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分，太太的个头也不高，不过两个儿子却都打破遗传限制，一个身高超过180公分，另一个也有170多公分，朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作。
对於这种特殊案例，新光医院小儿科主治医师李俊贤指出，人的身高并不是由单一特定的基因决定，大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因，长得高或矮，主要看遗传表现的是哪一个，「所以一个家庭里，有时候会见到一个孩子长得高，另一个孩子却很矮的情形，」李俊贤解释说。
不过医师认为，这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数，大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近。
看到这里，不少个头不高的父母也许会大失所望，既然基因决定一切，后天的努力能有什麼帮助吗？
其实除了基因会影响身材的高矮，其他相关因素也不能忽视。「***设基因决定你可以长到160公分，可是你的营养不良、运动不足，很可能就长不到这个高度，」李俊贤认为后天的努力一样很重要。
营养和运动能帮助长高
人的生长是一种综合表现，除了基因的先天限制外，以下几项因素也会影响孩子日后的身高：
▓营养摄取
充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的致胜关键。
根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，想让孩子长得高又壮，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌。
蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩。肉类、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得。
钙质则是制造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度。所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积骨本的好方法。
维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D。
矿物质锌特别是婴儿发育时不能缺少的营养素。荷兰的研究发现，婴儿发育期间如果锌的摄取不足，会导致发育不良的结果。另外根据国外多项研究也显示，孩童摄取足够的锌，可以减少腹泻的发生。富含锌的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等。
「铁质对生长发育也很重要，」台大医院营养师翁慧玲补充说。不过根据卫生署的国民营养情况调查发现，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形，男性则是青春期和65岁以上老人的缺铁率较高。所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。
▓运动
不少人认为跳绳、打篮球等弹跳性的运动有助於长高，以医学观点来看的确如此。
根据研究发现，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓，但是适度且间断性的压缩或伸展生长板，却可以***它生长。
所以想要长高的儿童及青少年，不能不做运动，尤其是一些弹跳性的运动。但是过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长，医师建议在成长阶段最好能避免。
▓荷尔蒙分泌
人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育，例如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等。
▓睡眠
前面提到，人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛，所以想要长高，千万不要熬夜而牺牲睡眠时间，尽可能在晚上11点前上床休息。
▓疾病
先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌及代谢疾病、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育。
除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，如果是营养不良而长不高，可以靠补充营养来迎头赶上，但如果是疾病造成的生长异常，就要即早就医诊疗
不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰，有时候甚至过度担心，拚命逼孩子吃东西，或是四处打探「增高」的秘方。
医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况：
每半年量一次身高。
正常情况下，孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分，父母就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因。
参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。
孩子的身高低於同年龄层的3百分位，则视为病理性的矮小，需要接受检查、治疗。不过，孩子长得高人一等，父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层的***百分位，也可能属於异常，必须检查做确认。
▓心理因素
过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足，生长因此受到限制。另外，压力太大也会让肠胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差，长期下来导致营养不良，想长高就很困难。
长得高又壮的饮食秘诀
虽然基因的限制让我们必须「听天命」，不过医师和营养师都认为，从饮食方面著手，再配合规律运动，是「尽人事」最有效的方法。
父母只要把握几个饮食的秘诀，想让孩子长高、长壮并不难。
谨守均衡饮食的原则。
孩子和成人一样，每天都应该摄取六大类食物，父母可以参考卫生署的每日饮食指南，了解不同年龄层孩子的饮食需求。（见表）
青春期的孩子长得快、活动量也增加，为了提供成长发育所需的能量及营养素，热量的需求比较高，男孩子一天要摄取2150～2650卡，女孩子则需要2100～2200卡。
父母以身作则不偏食。
不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大。台大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好，不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时，尽量多变化，让孩子从小就多尝试各种食物。摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏。
不在孩子面前对食物做负面评价。
例如：「苦瓜那麼苦，你也敢吃？」，大人随口一句话，会让孩子对特定食物建立特定印象，以后成为他拒吃的藉口。当然，更不要拿食物当做奖励或处罚孩子的工具。
教导孩子均衡的饮食观念。
现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩子钱，让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建议父母，多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念，例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、多变化、六大类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况，长期下来容易造成孩子的营养状况不良，」她强调说。
避免让孩子发胖或节食减肥。
新光医院小儿科医师李俊贤指出，肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分，造成骨龄的进展比实际年龄快，虽然一开始身高比其他的小朋友突出，但是因为生长期提前而且被压缩，未来不见得能长得比较高。
不让孩子发胖其实很简单，只要限制他们吃高热量食物如汉堡、炸薯条的次数，及少喝含糖饮料，配合规律的运动，就不至於有肥胖的问题。
另外翁慧玲营养师认为，现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响，即使体重正常，仍然拚命节食减肥，不但错失长高、发育的机会，更严重影响成年后的健康。
生长发育的黄金时间稍纵即逝，想让孩子高又壮，快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」
骨骼成长少不了运动
儿童的生长少不了适量的运动。运动不足的孩子白天没有食欲，晚上睡不着。结果，就陷入早晨非常困倦想要睡觉，晚上又睡不着。早上早餐也不吃就去上课，昏昏沉沉过一天，一天中又明显运动不足的恶性循环。
运动本身就能促进生长激素的分泌。它能使人熟睡，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了。身体充分地运动后，食欲能够增加、晚上能够熟睡。到了早晨还能头脑清醒地自然起床，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天。
怎样的运动有益
为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢？常常听说有的孩子为了长高而参加学校的篮球俱乐部，是不是打完球就能使身体长高呢？
简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长。
有助于长高的运动 不利于长高的运动
选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑
勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好：举重、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。
身材矮小怎样才能长高
矮身材的青少年，除部分为疾病引起的矮身材必须由医生认真处理外，大都要靠自己努力把本人身高的生长潜力挖掘出来。怎样挖掘？简而言之，就是在医生和体育工作者的指导下，调整饮食和生活方式，坚持特殊的体育锻。
关于调整饮食和生活方式，有下述建议可供参考：
1．合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒；
2．生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于5cm；
3．注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动；
4．保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。
近年有作者报告，持续1-2小时适量体育运动，在一定时期内可使体风生长激素含量明显增加，随着血液中生长激素含量的增加，即导致管状骨生长区活跌，从而增加身高。
应该考虑到，无论运动量较小的运动（如慢跑、慢游泳等），还是大运动量运动（如马拉松赛跑、长途滑雪等）都不会使身高增加，前者因***不够，后者则因其使身体极度衰弱（例如，一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，甚至可阻碍长骨的生长）。成功取决于不同练习的正确的结合。
有学者认为，跳跃、悬重、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加。我们认为：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童、少年，如医生认为未患矮身材疾病，又无其他医学上的禁忌，理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练。但值得一提的是，进入训练应当是循序渐进的，初期尤其不要由于心急而作过头，应注意自我感觉，如有不适，应请教医生和体育老师。
助你挺拔的长高体操
热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。
走：大幅度摆臂，有力地向前走。
跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4—6次，每次之后稍休息。
抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。
单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。
跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。
跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。
每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。
每周不少于三次练习，每次35—45分钟。坚持下去必有收获。
日常锻炼身体增高法
如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试。
悬垂法：
双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。
跳跃法：
双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。
站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。
这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和
瘦人长胖最有效的方法，就是在短期内通过练、吃、睡，打破身体平衡，达到增重目的。
可以体验“日本相扑运动员增重法”，这是一种短频快的突击方法，就是在两个星期内，通过练、吃、睡的结合，最多可以增重10公斤，但只做力量运动，不做有氧运动。
这两个星期的体验都是在家里封闭进行。第一天早晨7:00起床，之后空腹进行力量训练，可以做徒手深蹲、俯卧撑、哑铃动作等。11:00吃午饭，有荤、素、汤，饭后甜点、水果，或者省事的话可以吃火锅，尽量吃，不要狼吞虎咽。13:00睡午觉，睡不着也闭眼躺着。15:00起床，接着进行力量训练。19:00吃晚饭，也是能吃多少就吃多少。21:00睡觉，困不困都闭眼躺下。第二天早晨7:00起床，再重复这个流程，以后天天这样，直到两个星期结束。
这时候整个人和之前比，看上去就是个结实的小胖子，摸上去肉很硬，不是软绵绵的。
这就是有了基础，之后就不严格了，正常的吃、睡、练，力量运动、有氧运动都可。
实质上就是力量运动为基础，不要做有氧运动，
然后多吃、多睡，不一定非得封闭环境下增重，只不过这种状况见效快而已，但实际上真不差那几天！
我这边设计帮助朋友增肥，效果挺好的，一般二个月可以有5~10斤。
具体方法简言之，就是吃、动和休息，三者协调好：
1。增加无氧运动，氧气少体内的糖类及脂肪类分解慢或者少。同时肌肉也得到锻炼和***生长。注意无氧运动不要过量，比如，哑铃，早晚各两次，每次3~4组，每组三分钟左右。运动总量不宜太多，多的话同样也会消耗糖类和脂肪。
2。睡觉以前，吃一点高蛋白的，最好是必需氨基酸比例比较等称，这样人的消化利用率最高。不能吃碳水化合物，否则会导致胰岛素升高融化肌肉，这也是有二型糖尿病的起因之一。
3。早起，尽快吃早餐，尽量减少运动，更不要空腹去锻炼。防止10个多小时没有摄入蛋白质而引起肌肉分解。
4。一日三餐注重蛋白质的均衡摄入。424比例最好，每公斤体重，大概1.2克蛋白质每天，可以请营养师根据你的生活起居和身体情况帮你设计一下食谱。
5。吃一些零食，淀粉类，豆类。
饮食营养推荐：
蛋白质类的最好是肽类，增加胶原蛋白。要知道普通的蛋白质在人体消化吸收时候，也会消耗人体的能量。而肽类蛋白质直接高效率吸收，不消耗能量。推荐有组合肽的，能够***肌肉生长的那种。
多食面食小米山药山楂鲫鱼奶酪。
相信累积的力量。
想要长胖首先要弄明白是什么原因导致长的太瘦。
吃多少都长不胖是做为一枚吃货梦寐以求的呀。
有的小伙伴吃得很多动得很少仍然很消瘦，主要原因就是基础代谢特别旺盛。如果是这样的情况要去医院检查一下甲状腺的功能。
能量守恒是永远不变的真理。
我们摄入的能量和消耗的能量一样，身体就长的匀称就长得 健康 。摄入能量大于消耗能量就会长胖，能量消耗大于能量摄入就会消瘦。
我们摄入身体的能量有三种消耗途径。
第一种：基础代谢，是消耗能量最多的。基础代谢就是我们静息的时候身体所消耗的能量，大约占70%。
第二种途径：运动，大约占15%。想要靠运动减肥的小伙伴，这条路有点辛苦。
第三种途径：食物热效应，大约占15%。食物热效应讲的就是消耗我们吃进身体的食物所需要的能量。不同的营养素所需要消耗的能量不一样。蛋白质消耗的能量最高。
还有一种消瘦的原因就是消化吸收不好。
我们虽然把食物吃到肚子里，但是胃的消化功能不给力呀。本来我们吃到胃里的食物要被分解成细沙那么大小，但是胃的消化功能不好只能分解成豌豆那么大小。
小肠的吸收功能不好，已经被消化的食物来到小肠，但是小肠的绒毛太短抓不住食物里的营养素。那么，身体需要的营养素就不能很好的到达身体的各个器官，长此以往就会营养不良。
这时把小肠绒毛养好就显得特别重要。
养成吃饭细嚼慢咽和规律的吃一日三餐的习惯。均衡的饮食习惯就特别重要，毕竟 健康 的60%取决于自身的生活习惯。
我们的身体是由蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水构成，缺一不可。只要我们吃够吃均衡身体自然就会慢慢变好。
想要获得 健康 就要做到以下四点：
1、积极乐观的心态；
2、充足有效的睡眠；
3、均衡的营养；
4、适量的运动。
健康 是一种责任，是一辈子的事情，需要每天坚持做对的事情才能获得。
瘦人之所以会瘦，各有不同的原因。所以你得先知道自己为什么会瘦，比如甲亢也会瘦，肠胃功能不好虚寒也会瘦，那你找到自己瘦的原因，对证下药，提升自己的体质，自然就可以长胖了。
老道认为提升自己体质的最好的办法无法就是忌口只吃蔬菜水果坚果+晒太阳+适当运动+早睡早起身体好+不使用化学用品比如沐浴露洗发水护发素唇膏啥的
我觉得真瘦是长不胖的，比如我，能不掉肉已经是万幸了
每次看到这种问题 都好气啊
能把肉给别人就好了，我直接送你几十斤。说回正题，瘦的人如何长胖，那就是吃，使劲的吃，还要吃了就睡。但是瘦的人基本难胖，遗传这东西太强大啦！！
瘦的人一般都是肠胃不好，不吸收，想胖要先调理好肠胃
用中药健脾胃，补血！
长胖这个跟个人体质有关系，有些人怎么吃都不会胖，有些人不吃也会胖，所以还是看自己的吸收体质，
如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。
1.增重者的运动
增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是***作用，不必常做！
2.增重者的饮食
高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。
蛋白质：
选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！
糖类：
增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上
脂肪：
应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。
进食建议：
总脂肪<30%总热量
饱和脂肪<10%总热量
单元不饱和脂肪 10％～15％总热量
多元不饱和脂肪<10%总热量
肥方法
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生
化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏
力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢。然后***用中药治
疗，会有很好的效果。
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否
瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个
人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都
属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的
人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一
餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影
响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾
病的情况，才可以实施增肥***。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不
良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此
外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如
花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀
粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦
弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除
此，鱼类也易消化和吸收。
饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充
足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化
和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上
班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不
开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状
态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅
有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期
得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明
显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短
时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌
匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水
调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪
可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚
佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲
增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛
奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂
蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄
汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、亢进等虚热内生现
象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽
然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健
康。***用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油
炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗
较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起
找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来
喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片
减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不
足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫
力变差、容易生病，尤其对于患有慢的老人，还会增加并发症、愈后不良的机
率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织
的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问
的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器
官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体
的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高
热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消
化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白
质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋***末，效果会比较好，因
为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可
以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来
的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒
头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果
汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食
用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热
量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议
可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸
的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运
动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借
助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的
建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三
头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些
体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补
充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变
差、容易生病等症状。对于患有慢的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
早餐：一定要吃、才有活力！
偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋
早上的点心：帮助身体储藏能量
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！
偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份
下午的点心：不要让小肚肚饿着了
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
晚餐：尽量按时进餐
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
宵夜：尽量在睡前两个钟头进食
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆
浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙
线，才能睡觉唷！
瘦人为何瘦
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖
的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢及器质变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血***病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾
患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于
90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄
入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于
哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌
疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质变引起的。如属继发性消
瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下
几个问题:
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量
(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的
50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个
动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60
秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8
至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的
动作,对肌肉组织***较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活
动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿
做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻
炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统
地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机
体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应
重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四
头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可***用不同的动作、不同的器械
进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼
的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼
时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的
酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的
变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目
的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增
长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定
要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当
多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再
加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时
热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不
行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有***
的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
女生科学合理增肥方法的如下：
1、想要健康的增肥，还是要从饮食上做起，可以多吃一些容易消化的蛋白质，或者是高热量的食物。比如牛肉、鸭肉、牛奶、鸡蛋等。
2、平时还要准备一些高热量的小吃，比如肉松、肉干、面包、饼干等，这些都是高脂肪、高热量的食物，对于增肥会有一定的帮助。
人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”，感觉结实，而不是增“肥”感觉虚胖，同时提升体能状况。
3、要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥，在运动方式上，慢跑是个不错的选择。
饮食增肥的注意事项
1、少吃腌制食物：这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，同时也会妨碍瘦人增肥，不宜多吃。
2、少吃油炸食物：因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，出现胃肠功能吸收不良，导致怎么吃都没办法增肥的情况。
3、规律饮食：研究表明，有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于胃肠的吸收，从而达到食物增肥的目的。
4、少吃生冷食物***性食物：生冷和***性强的食物对消化道黏膜具有较强的***作用，容易引起腹泻或消化道炎症，导致胃肠功能吸收能力下降，从而阻碍食物增肥。
